Le sucre, ami ou ennemi des sportifs?
Protéines par ci, lipides par là…. Les fausses idées dans la nutrition du sportif ont la vie dure ! C’est pourquoi aujourd’hui on s’attaque à un nutriment indispensable dans la vie des sportifs : les glucides, plus couramment appelés les sucres.
Oui oui on ose mettre les pieds dans le plat : les glucides c’est quand, où, pour qui et comment ?
Commençons par les bases : les glucides, kezako ?
Les glucides font partie des trois nutriments qui apportent de l’énergie à notre corps à travers l’alimentation. Généralement on en distingue 2 grands types :
Les glucides simples / rapides sont ceux qui sont rapidement assimilables par l’organisme. En effet ils ont une structure très simple à 1 ou 2 molécules ce qui facilite le travail des enzymes digestives.
Les glucides complexes / lents sont ceux qui permettent d’éviter les coups de barre dans la journée et qui, associés intelligemment dans une alimentation équilibrée, permettent le maintien d’une glycémie stable et du niveau d’énergie. L’épeautre, le quinoa, le riz sauvage, l’avoine, la patate douce etc…. sont des sources intéressantes de glucides complexes/lents.
Tout est relatif car l’association d’aliments et son niveau de raffinage influencent aussi grandement sur la vitesse d’absorption. D’où la création d’une 3e catégorie :
Les glucides à absorption moyenne : pâtes, riz blanc, pomme de terre, pain… Ces aliments sont classés comme féculents (donc contenant des glucides complexes) mais, de par leur raffinage, n’en présentent plus vraiment toutes les caractéristiques : index glycémique élevé, moins de fibres, moins de minéraux….
Tous les glucides sont stockés en quantité limitée dans le foie et les muscles sous forme de glycogène.
Les glucides simples à la loupe
Aujourd’hui nous allons nous concentrer sur ceux qui sont à l’origine de nombreuses controverses : j’appelle les glucides simples !
Il faut distinguer dans cette catégorie le sucre raffiné et le sucre naturel. En effet la charge glycémique ne sera pas la même pour du sucre blanc en poudre ou du sucre présent naturellement dans les fruits par exemple.
Le saccharose, les sirops en tout genre (glucose-fructose, malt etc….), sucre inverti et le dextrose sont des sucres qui sont couramment utilisés dans l’industrie agroalimentaire. On les retrouve dans les aliments sucrés (biscuits, brioche, crèmes glacées, pâtisseries….) mais aussi dans les plats préparés, les soupes industrielles…. A peu près dans tous les aliments transformés en fait ! Ce sont ces sucres là qui n’apportent rien d’utile au corps et qui sont à éviter au quotidien (j’ai dit éviter !! Pas bannir, interdire, brûler). Il faut garder à l’esprit que ce sont des aliments « plaisir ».
A l’inverse il y a le fructose des fruits. Qu’il provienne des fruits, du miel ou d’une hydrolyse de saccharose, on est bien d’accord que c’est la même molécule ! La différence réside dans le fait que dans les fruits il est accompagné de fibres qui diminuent l’index glycémique global. Il a donc un effet sur la glycémie modéré et permet d’avoir un boost d’énergie sans que cela retombe dans la demi-heure qui suit.
Et entre les 2 il y a les sucres dits naturels tels que le sirop d’érable ou le miel. Ceux là sont considérés comme nutritionnellement plus corrects de par leur apport en minéraux plus intéressant que le sucre blanc. Mais cela reste du sucre ajouté et il est également à limiter dans le quotidien.
Et chez les sportifs ?
Les glucides ont de nombreux rôles et actions dans ton corps : ils apportent de l’énergie mais pas seulement !
Pour commencer, un petit schéma pour que tu comprennes les échanges qui entrent en jeu dans cette explication :
Pour les sports d’endurance les glucides sont particulièrement importants pour avoir de l’énergie sur le long terme. La consommation d’aliments contenant des glucides lents jusqu’à 2-3h avant l’effort permet d’avoir un niveau de glycogène musculaire et hépatique suffisant pour fournir le glucose nécessaire sur la première heure d’effort.
Au-delà, les glucides simples en apports réguliers sont directement utilisée par le corps. C’est pourquoi les fruits (secs et frais) sont proposés dans la plupart des courses comme ravitaillements. A l’arrivée, ils permettent de recharger les réserves en glycogène en profitant de la haute sensibilité à l’insuline induite par l’activité physique. La récupération sera donc plus rapide et plus efficace. Mais attention, pas question de prendre du sucre à la petite cuillère à la fin de la séance ! Privilégie ceux issus d’un mélange d’ingrédients pour une récupération optimale.
Mais du coup aucun intérêt dans les sports de force ? Bien sûr que si ! Les glucides ont un effet très mal connu des pratiquants de musculation et autres sports de force : ils stimulent la sécrétion d’insuline, l’hormone qui permet de réguler ton taux de glucose dans le sang (glycémie). Et donc ? Cette hormone est grandement impliquée dans le métabolisme protéique d’où le grand intérêt dans ces sports !
Elle réduit la protéolyse (destruction des protéines musculaires) et augmente la synthèse protéique : tout l’effet recherché après une séance de musculation pour favoriser la croissance musculaire !
En bref les recommandations
- A distance des entraînements les glucides complexes sont tes meilleurs amis
- Juste avant la séance les glucides simples permettent de faire le plein d’énergie rapidement utilisable par le corps et ainsi de donner le meilleur de toi-même pendant ta séance
- Pendant ta séance ils te permettent de maintenir une intensité d’effort constante tout au long de la séance et aident à pallier aux ‘’coups de mou’’ que l’on peut ressentir généralement après 60min d’effort et qui est lié à la forte diminution des réserves de glycogène musculaire. L’absorption de glucose va alors rehausser la glycémie et assouvir les besoins musculaires.
- Après l'entraînement (dans la fenêtre de 30min à 1h qui suivent la séance)
o Sports d’endurance : renouvellement du stock en glycogène musculaire et hépatique
o Sport de force : optimisent la croissance musculaire
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