Comment lire les étiquettes alimentaires
On s’attaque dans cet article à un sujet qui est encore mal compris…. Malgré les nouvelles réglementations qui visent à faciliter la lecture des étiquettes, cela reste un véritable casse-tête.
Nous allons nous concentrer aujourd’hui sur la liste des ingrédients et la composition nutritionnelle.
Pourquoi lire les étiquettes ?
Pour de nombreux produits, inutile de s’attarder sur les étiquettes : on sait tous que la pâte à tartiner est riche en sucre et que le yaourt nature ne contient rien de bien méchant. Mais avec la diversification de l’offre on trouve de nombreux produits transformés avec des listes d’ingrédients diverses et variées et des compositions nutritionnelles inattendues. Là, il est utile de savoir déchiffrer un minimum ce petit bout de papier pour connaître l’impact sur notre santé. D’autant plus pour certains publics comme les personnes allergiques ou pour un sportif qui prépare une compétition par exemple.
Tout d’abord, la liste des ingrédients….
Faisons simple et efficace. Il y a 1 règle dans ce domaine : s’il y a des mots que tu ne comprends pas et que la liste concurrence un roman sur la longueur du texte, fuis ! Si tu vois que c’est à 100% des ingrédients non transformés (fruits secs, noix, viande, légumes, céréales entières….) alors tu peux manger les yeux fermés.
Si au contraire tu es entre deux, avec du sucre, huile, farine et autres ingrédients raffinés passe à la composition nutritionnelle pour juger.
Deuxième point critique (et un peu plus compliqué, on te l’accorde), les “informations nutritionnelles”
ATTENTION à tout rapporter à la portion ! Certains aliments semblent très caloriques mais ramené à la portion c’est finalement raisonnable. C’est le cas du chocolat noir, des fruits secs ou de l’huile par exemple.
A l’inverse certains produits semblent peu énergétiques mais la portion fait 300 ou 400g et là c’est l’accumulation ! Prenons pour exemple les pizzas ou les plats préparés…
On check :
Matières grasses - peu révélateur, il vaut mieux un produit avec beaucoup de matières grasses dont 10% d’AGS (acides gras saturés) qu’un produit avec moins de matières grasses mais 90% d'AGS
Dont saturées - ce sont les matières grasses vecteurs de maladies cardio-vasculaires et sans intérêt pour le corps, on en apporte souvent déjà en excès dans l’alimentation
Attention on ne supprime pas toutes les matières grasses, il faut juste les varier et préférer celles d’origine végétale qui protègent ton cœur et permettent à ton corps de bien fonctionner.
Glucides - apportent l’énergie et permet en grande partie la sécrétion d’insuline (cf notre article sur le sucre)
Dont sucres - à relier à la liste des ingrédients, s’il y a du sucre ajouté alors préférer un produit à moins de 5g de sucre par portion.
Fibres - top pour tes intestins et pour diminuer l’index glycémique
Protéines - intéressant si tu fais du sport, sinon ne t’en préoccupes pas
Sel / Sodium - vecteur de maladie cardio-vasculaire en excès. A limiter
Teneur en glucides non importante : vérifier la teneur en sucre si celui ci est rajouté (sucre, glucose-fructose, sirop de malt et toutes ces choses bizarres)
Teneur en lipides : checker la teneur ‘dont acides gras saturés” qui doit être inférieure à 50% des acides gras totaux. Plus c’est bas mieux c’est !
Cas pratique
Analysons ensemble cette étiquette (coco givrée) :
La portion est de 77,5g soit 164kcal par portion cela reste correct mais le sucre appelle le sucre et on peut douter de la satiété (=capacité à “te caler”) apportée par ce produit…. Seul en collation c’est raisonnable mais suivi de biscuits ou autre cela augmente considérablement la note !
13g d’acides gras saturés pour 14g de lipides c’est un ratio très important (quasi 100%)
19g de sucres pour 19g de glucides c’est pareil, même si on peut supposer qu’il y a quelques grammes issus de la chair de coco c’est en majorité des sucres ajoutés au vu de la liste des ingrédients.
En bref cet aliment contient beaucoup d’acides gras saturés, beaucoup de sucres ajoutés, peu de fibres et de protéines. Ce n’est donc pas un produit à consommer quotidiennement, il n’apporte aucun nutriment intéressant pour le corps et est donc à manger occasionnellement pour le plaisir
Un 2e exemple (Energy ball de One Ball saveur Framboise Chia) :
La portion recommandée est de maximum 2 balls soit 72kcal/portion. Cela est plus que raisonnable pour une collation quotidienne. D’autant que les fibres et les protéines te permettront d’assouvir ta faim sur le long terme.
1,8g d’acides gras saturés pour 10,7g de lipides cela signifie qu’il y a beaucoup d’acides gras insaturés (8,9g). Ce sont ces matières grasses qui sont à consommer quotidiennement et qui permettent à ton corps de bien fonctionner.
50,3g de sucres pour 55,3g de glucides peut sembler un mauvais ratio. Cependant en regardant la liste d’ingrédients on voit qu’il n’y a aucun sucre ajouté et ils sont donc tous issus des fruits présents dans le produits ! On valide !
9,1g de fibres : teneur très intéressante
En bref ce produit ne contient pas de sucres ajoutés, une large majorité de bonnes matières grasses et des glucides de bonne qualité. Il ne contient non plus pas de sel et une bonne teneur en protéines. Il a tout bon et rentre donc au quotidien dans une alimentation équilibrée !
On a aujourd'hui conscience de l'impact de notre alimentation sur notre santé, alors mieux vaut prendre le temps de lire les étiquettes et réduire notre consommation de produits ultra transformés.